プランクでお腹を3cmダイエット|腹筋のインナーマッスルの鍛え方

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薄着になってくると
腕が気になる、お腹も気になる…

今回は手軽にできて、
道具もいらないトレーニングです。

インナーマッスルも
アウターマッスルも鍛えられます。

カラダの内側、深層部にあるのが、
インナーマッスルです。

カラダの表面の近くにあるのが、
アウターマッスルです。

3分あればエクササイズができ、
継続するのも簡単。

初心者でも気軽に取り組める、
ベーシックトレーニングです。

写真では手をついていますが、
まず最初は肘をついて、
軽めの負荷から始めます。

インナーマッスルを鍛える
プランクの方法

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※ピラティスやヨガマットがあると肘がつきやすいです。

  1. 四つ這いになる。肩の真下に肘をつき、
    膝をついて、足の指はたてます。
  2. 一息吐いて、お腹の引き締めをし、
    膝を持ち上げます。肩から足の踵までを一直線に保ちます。肩をすくめないように
    首と肩は離しておきます。
  3. 10-20秒くらいから始めます。
    呼吸はし続けます。
    基本は息を鼻から吸って、口から吐きます。10秒ほどかけて細く長く吐き続けます。肋骨がしまっていくのを
    感じながらおこないます。吐き終わると息を吸います。

※腰が反る、背中が丸くなるなど、
姿勢が崩れてきたら、
そこでやめます。

がんばれる方は
休憩して3セットほど繰り返して
ください。

1セットずつを30秒、1分、3分など
トレーニング時間を長めにしても
お腹引き締め効果が上がります。

ダイエットポイント

インナーマッスルの主な働きは
姿勢を細かく調節したり、
関節の位置を安定させるという働きです。

腹筋の中でも
プランクで使われる筋肉は

インナーマッスルで
お腹の周りに腹巻き状に
ぐるっと囲んでいる腹横筋、

ウエストのくびれを作る
腹斜筋、

シックスパックで有名な
腹直筋、

脇の下から、カラダの前面に
手の指状についている
前鋸筋(ぜんきょきん)です。

特によく使われるのが
腹横筋、腹直筋、
前鋸筋です。

全体的にバランスよく鍛えられ、
ケガの心配も少ないエクササイズです。

食べたらポッコリお腹が出やすい人も、
呼吸を意識してすることで、
腹横筋がより鍛えられ、
出にくくなります。

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プランクでお腹を3cmダイエットまとめ

下腹がよく出やすいという方は
筋力の低下によって、
内臓が落ちてきているかもしれません。

インナーマッスルの低下により、
内臓を支えきれず、
胃や腸が下がっている状態です。

手足には脂肪がないのに、
お腹だけ出る、という方も、
インナーマッスルの筋力低下の
可能性があります。

インナーマッスルのが筋力低下すると
姿勢も保てなくなります。

プランクは効率よく
お腹を引き締められます。

まっすぐな姿勢の習慣を身につけ、
長期的にお腹を出にくくしていきましょう。

 

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