ダイエット中の3つの便秘解消方法とキノコの食物繊維マリネレシピ

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ダイエット中、
急に食べ物減らしたせいなのか
便秘に!

「痩せなきゃいけない、
便秘はイヤだし」。

ダイエット中には
そういうこともおこります。

そんな時に食物繊維がたっぷり入った
10分でできるきのこマリネを。

新鮮な国内産栽培種であれば
ローフードの世界では
マッシュルーム以外の
しめじ、まいたけも生でいただいています。

日がたったもの野生種のきのこは
加熱要です。

気になる方は
さっと軽く茹でてください。

 

材料

2人分(多め)
カロリー 1人前246kcal
タンパク質 8.13g
糖質    16.1g
脂質              20.22g
食物繊維   8.13g

  • しめじ        1パック (300g)
  • まいたけ   1パック  (90g)
  • バジル    10g
  • 味噌  36g (大さじ2)
  • オリーブオイル  12g (大さじ2)
  • くるみ  20g
  • 塩、胡椒 少々

※お好みで生ニンニク、
ガーリックパウダーをどうぞ。

作り方

【準備】

  • くるみは適当な大きさに刻みます。
  • バジルはみじん切りにします。
  • しめじは石づちを取ります。
    (根元の固い部分)
  • まいたけは食べやすい大きさに
    手で裂きます。

【サラダ】

  1. ボールにバジル、味噌、
    オリーブオイル、塩、胡椒を
    少なめから入れて、
    よく混ぜます。
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  2. 味見をして足りなければ
    調味料を足し、
    味をととのえて出来上がりです。

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ダイエットポイント

便秘を解消する3つの方法

1.朝起きて水を飲む

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人は睡眠中に体温調節をします。

そのため汗をかき、
一晩で約500mlの水分を失います。

朝起きると失われた水分補給に、
カラダにお水が必要です。

朝は腸が最も活発に動きます。

お水を飲んで刺激を与えると
腸のぜん動運動を促し、
便秘解消に繋がります。

1日に便の排出や
体温調節などに必要な水分は
1.3-2Lほどと言われています。

朝以外に十分な水分を摂取していることも
便秘解消に役立ちます。

2.便秘解消に役立つ食べ物を取る

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発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整える作用を持ちます。

お味噌にも
腸内環境を整える効果があります。

オリ-ブオイルは大腸で腸管を刺激し、
ぜん動運動を促します。

また、排便をスムーズにする
潤滑油の役割もあります。

キノコ類は食べ物の中でも
便秘解消に役立つ
食物繊維を豊富に含んでいます。

かつ、カロリーが低いので、
ダイエット中にも
取り入れたい食べ物です。

バジルの独特の香りのリナロールには
リラックス作用があります。

カラダがリラックスしやすくなることで
便秘解消にも役立ちます。

3.お腹を動かす

腹筋運動、腹式呼吸、
お腹のマッサージなどで
お腹を動かすと腸に刺激が伝わります。

夜に行うと
朝の腸のぜん動運動を促します。

家でできる簡単な腹筋運動

プランクでお腹を3cmダイエット|腹筋のインナーマッスルの鍛え方

腹式呼吸

ゆっくり息を鼻から吸って、
同じ時間をかけてゆっくり吐きます。
その時に肺に空気がいっぱいになるイメージです。

肺に空気が満たされる影響で
お腹が膨らみます。

全ての空気を吐き出すと
肋骨がしぼみ、その影響で
お腹もぺったんこになる、
という感覚です。

マッサージ

時計回りに腸の周りを
握りこぶしでくるくる刺激します。

 

市販のドレッシングを
使用した場合の
栄養素比較

きのこマリネ

1人前 246kcal
タンパク質 8.13g
糖質 16.1g
脂質 20.22g
ビタミンE  1.24g
飽和脂肪酸 2.4g
一価不飽和脂肪酸 10.5g
多価不飽和脂肪酸 6.29g
オメガ3        1.02g
オメガ6       5.27g
カリウム 735mg
マグネシウム 43.29mg
リン  224mg
鉄   2.83mg
亜鉛  2.01mg
マンガン 0.61mg
食物繊維 8.13g

市販のフレンチドレッシングを
30gかけた場合

1個 217kcal
タンパク質 6.31g
糖質 10.76g
脂質 20.22g
ビタミンE  1.92g
飽和脂肪酸 1.8g
一価不飽和脂肪酸 7.68g
多価不飽和脂肪酸 9.12g
オメガ3        1.81g
オメガ6       3.04g
カリウム 654mg
マグネシウム 34.2mg
リン  144mg
鉄   2.14mg
亜鉛  1.82mg
マンガン 0.51mg
食物繊維 6.92g

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やし、便秘解消にも役立ちます。

今回はお味噌やバジルの影響で
少し糖質がありますが、
乳酸菌がマリネで摂取でき、
便秘解消に役立つレシピとなっております。

 

気になる1食あたり栄養価

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