ダイエット豆乳ヨーグルトを使った抗酸化レシピと5つの効果

「朝は食べてる時間なんてない！」

そんな急がしい朝でも
1分で食べ始めれる、
抗酸化作用がたっぷりの
朝食。

朝はヨーグルトという人も
多いです。

そんなヘルシーなヨーグルトも
美味しく食べようと思うと
カロリーは上がります。

今回は白い砂糖なし、
乳製品不使用の
植物性ヨーグルトを使った
朝食を作りました。

最も簡単な冷凍フルーツと
ドライフルーツを使用し、
食べ始めるまでの早さもピカイチ。

材料

1人分
カロリー　1食177kcal
タンパク質　8.63g
糖質　　　　16.47g
脂質              9g

• 豆乳ヨーグルト　200g
• ココナッツミルク　30g
• ステビア　1-2g
• 冷凍ラズベリー　40g
• 冷凍ブルーベリー　40g

※お好みでゴジベリーや
桑の実、アサイーのフリーズドライ
などもご一緒にどうぞ。

朝に食べる場合は
紫外線に敏感になるため、
キウイは向いていません。

写真はアサイー入りです。

作り方

【ヨーグルト】

1. 豆乳ヨーグルトと
   ステビア、ココナッツミルクを
   混ぜます。
2. ラズベリー、ブルーベリーを
   トッピングして出来上がり。

ダイエット美容ポイント5つ

1.生クリームの変わりに
ココナッツミルク

ココナッツオイルと同様、
抗酸化作用がたっぷりで
老化防止に役立ちます。

ココナッツミルクに含まれる
栄養はオイルと同じです。

ココナッツミルクに含まれる
中鎖脂肪酸はついた中性脂肪を
減らす作用もあります。

2.自家製豆乳ヨーグルト

腸内には、善玉菌と悪玉菌が存在します。

腸内環境を良くするためには、
腸内で善玉菌を多く保つことが大切です。

ヨーグルトに含まれる
「乳酸菌」は、善玉菌の1つです。

ヨーグルトの中の「乳酸菌」は
生きたまま腸に届くものと、
胃酸や消化液で死ぬものとあります。

最近の研究では、乳酸菌は死骸も
腸内で善玉菌のエサになり、
善玉菌を増やすことがわかりました。

豆乳ヨーグルトを食べると、
腸内の善玉菌が増え、
腸内環境が整います。

生き残った乳酸菌は
腸のぜん動運動を促進してくれます。

便秘の解消・予防に役立ちます。

さらに豆乳からヨーグルトを作ることで
大豆に含まれるタンパク質も摂取できます。

豆乳ヨーグルトに含まれる
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」と
似た働きをすることがわかっています。

肌のハリやツヤを保つのにも
役立ちます。

豆乳ヨーグルトに含まれる
大豆レシチンは、
腸での脂肪の吸収を抑えます。

血中のコレステロールの上昇や
中性脂肪の増加を防いでくれます。

豆乳ヨーグルトは
なかなか売っておりませんが、
お家で簡単に作れます。

【豆乳ヨーグルトの作り方】

無調整の有機豆乳に
好きなヨーグルトを
約100gほど混ぜます。

そのまま40度で温度管理し、
8時間後に1.1リットルの
ヨーグルトになります。

毎日食べる人だと
ヨーグルトを買うより
リーズナブルになります。

最初は一部通常のヨーグルトが
混ざります。

作った豆乳ヨーグルトで
また豆乳ヨーグルトを作り続けると
ほぼ豆乳ヨーグルトになります。
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3.ラズベリー

【学者が選ぶ
世界で最も健康的な食べ物
ベスト50】
8位にラズベリーがランクインしています。
⇒Healthy Food

ラズベリーの働きの中でも、
ダイエットとして
着目されているのが「ラズベリーケトン」です。

「ラズベリーケトン」は
ラズベリーの香り成分の働きです。

ラズベリーケトンの
甘酸っぱい香り成分には
脂肪分解効果があることがわかりました。

ラズベリーケトンには、
脂肪分解酵素と脂肪の結合を
促進する作用があると報告されています。

つまり脂肪分解優勢となり、
ダイエット効果を発揮します。
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4ブルーベリー

【学者が選ぶ
世界で最も健康的な食べ物
ベスト50】
10位にブルーベリーがランクインしています。
⇒Healthy Food

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、
ポリフェノールの一種です。

高い抗酸化作用があることが
わかっています。

ブルーベリーには
アントシアニンの中でも、
活性酸素を除去するチカラの強い
デルフィニジンやシアニジンが
多く含まれます。

活性酸素とは、
紫外線、喫煙、ストレスなどで
体内に発生するものです。

細胞や血管など、
カラダのいろいろなところに
ダメージを与えます。

また、活性酸素は
さまざまな病気を引き起こす原因
だともいわれています。

ブルーベリーの果実には、
2種類の食物繊維が含まれます。

同じグラム数で比較したところ、
バナナの約2～2.5倍の量になります。

2種類の食物繊維をとることで、
糖の吸収を抑え、
コレステロールの低下に役立ちます。

腸内環境を整える効果も期待できます。
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5.ステビア

ステビアは少量で
砂糖の200～300倍の甘みを感じられます。

ステビア自体にはカロリーもありません。

ステビアに含まれる成分には
インスリンの抵抗性を改善する働きが
あることもわかっています。

糖尿病の予防と進行を抑えることができます。

市販のヨーグルトとの
栄養素との比較

豆乳ココナッツヨーグルト
(ラズベリーとブルーベリー入り)

1枚　177kcal
タンパク質　8.03g
糖質　16.47g
脂質　9g
食物繊維　3.67g
ビタミンA   2.8ug
ビタミンE  1.21g
ビタミンB1  0.08mg
ビタミンB2  0.07mg
ビタミンB6  0.18mg
飽和脂肪酸　4.68g
一価不飽和脂肪酸　1.05g
多価不飽和脂肪酸　2.1g
カリウム　548.4mg
カルシウム　44.4mg
マグネシウム　70.3mg
リン　　130.84mg
鉄　　　3.07mg
亜鉛　　0.91mg
マンガン　0.95mg

通常のヨーグルトに
生クリーム30gと
大1/2の砂糖を加えたもの
(ラズベリーとブルーベリー入り)

1枚　309kcal
タンパク質　8.44g
糖質　24.93g
脂質　19.58g
食物繊維　3.2g
ビタミンA   185.8ug
ビタミンE  1.44g
ビタミンB1  0.11mg
ビタミンB2  0.34mg
ビタミンB6  0.13mg
飽和脂肪酸　11.95g
一価不飽和脂肪酸　4.52g
多価不飽和脂肪酸　0.62g
カリウム　452.1mg
カルシウム　270.05mg
マグネシウム　35.6mg
リン　　230.2mg
鉄　　　0.39mg
亜鉛　　1.06mg
マンガン　0.3mg

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

 

30の栄養価