お腹が気になる!女性が腹筋を割るための6つの方法

ダイエットに来られる方の 約9割の方が

「お腹を引っ込めたい」
「くびれをつくりたい」
「下腹がでやすい」

と言ってご来店されます。

それくらい
お腹を引き締めたい方は多いです。

なんといっても
お腹はカラダの中でも表面積が多い場所。

効率よくたくさんの脂肪を
貯めれる場所です。

元々のカラダの特徴もあるので、
一概には言えませんが、
脂肪を合成しやすい生活をしていると
お腹は真っ先に出るパーツです。

今回は 「腹筋を割ってみたい！」
というあなたのために
女性が腹筋を割るための方法と
ポイントをご紹介します。

女性が腹筋を割るための
方法6つ

腹筋が割れているとは？

一般にいう腹筋が割れているとは
お腹の正面にある「腹直筋」の
カタチが見えてるということです。

「腹直筋」は 「腱画（けんかく）」
という 硬い腱が横向きに押しあてられ、
凹凸ができています。

「腹直筋」のカタチが
外から見えるためには
皮膚の下にある皮下脂肪が
少ないことが必要です。

1.「腹直筋」の厚みを作る

割れた腹筋を作るのに
必要なのが腹直筋の厚みです。

凸凹を深くすることで
より腹筋がキレイに割れます。

腹直筋の厚みを作るのに
一番効果的なのは筋トレです。

ただし、起き上がる腹筋は
首を引っ張り、痛めやすいので、
あごの下には卵1個の空間を作り、
エクササイズしてください。

寝ている姿勢でもできる！
道具がなくてもできる腹筋

ローリング

1. 仰向けに寝ます。
2. 足を天井に向けます。
3. 背骨が自然なS字を保てる範囲で 足を床に降ろします。
   
4. 腰が反りそうになったら、
   膝を曲げて、
   天井向けて足を伸ばし、
   元の ポジションに戻します。
5. 15-20回2-3セット繰り返します。

※腹筋が弱い人、腰が痛い人は
踵を90度にし、
腰を少し丸めた状態を保って
行ってください。

それでも腹筋より腰が痛い場合は
他のエクササイズをしてください。

フロントプランク

以前にご紹介した簡単腹筋エクササイズです。

1. 肩の真下に肘を置きます。
   膝をついておきます。
2. 肩から足首までを 一直線になるように
   カラダを持ち上げキープします。
3. 呼吸を口から細く長く吐き続け、
   鼻から吸うを繰り返しながら行います。
   30秒以上。

ロールオーバープレップ
(腰や背中が固い人むけ)

 

1. 両膝を曲げ、足首をクロスさせます。
   腹筋の強化と
   腰の動く範囲を増やすため、
   息をまず吸います。
2. 息を吐いて、 腰を丸め、
   骨盤を床から持ち上げます。
   
   動く範囲が増えてきたら、
   肩甲骨の間くらいまでカラダを持ち上げます。
3. 息を吸いながら、
   ゆっくり床に骨盤を戻します。
   10回以上。

レッグリフト(強度アップ)

1. 仰向けに寝ます。
   手は骨盤の横におきます。
2. 手で床を押さないようにしながら、
   足をなるべく真上向いて持ち上げます。
   
3. ゆっくりとお尻を下ろしながら
   上げる時も降ろす時も
   腹筋を使いながら行います。
4. 10回以上2セット以上
   繰り返します。

 

2.筋肉の材料となる食べ物を取る

体内でアミノ酸が不足すると
カラダは筋肉を分解して アミノ酸にします。

筋肉が分解されないためには
アミノ酸スコアが100となる 食べ物を
定期的に摂取する必要があります。

アミノ酸スコアは、
食べ物に含まれる
「必須アミノ酸」のバランスを
表わしたものです。

アミノ酸スコアは、
9種類の必須アミノ酸の
バランスを数値化しています。

アミノ酸スコアが100の食べ物は
必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

9種類の必須アミノ酸のうち、
1種類でも0だと、
有効活用できません。

アミノ酸スコアも0となります。

アミノ酸はバランス良く
摂取することがとても大切です。

必須アミノ酸は、
筋肉を作る欠かせない栄養素です。

食品のアミノ酸スコア

食品	アミノ酸スコア
鶏肉	100
牛肉	100
豚肉	100
アジ	100
イワシ	100
サケ	100
マグロ	100
木綿豆腐	82
白米	61

 

3.主食はパンから 玄米に変える

脂肪合成に関わる食べ物の
no.1 はパンです。

ダイエットに来られる9.5割の方が
パンを主食にされています。

栄養バランスだけでいうと
パンとケーキは主食とお菓子という
カテゴリーに違いがあるだけで
ほとんど変わりません。

そのうえ、パンは時間をかけて
焼いて作ることから
AGEsという「終末糖化産物」の数値が
ケーキよりも高いです。

この数値が多ければ多いほど、
カラダが老け、糖尿病性合併症、
動脈硬化、骨粗しょう症、
筋委縮、関節リウマチ、
非アルコール性脂肪肝炎、
皮膚老化などのリスクが上がります。。

つまり、AGEs が高い食品をとると
筋肉も落ちやすく、骨ももろくなり、
老化します。

• パンケーキ　2263
• アップルパイ　637
• ドーナツ　1407
• 米(生)        9

パンの主な原材料の小麦は
30％ がアミロース、
70％がアミロペクチンです。

アミロペクチンにも
A,B,Cと種類があります。

その中で小麦に最も含有量が多く、
一番問題視されているのが、
アミロペクチンAです。

もっとも早く吸収される糖質で
血糖値を急上昇させ、脂肪合成を促進します。

GI値とはある食べ物を食べた後、
血糖値がどのくらい急速に上昇するかを
計測したものです。

食パンのGIは95
上白糖は99、玄米は55です。

食パンは上白糖とあまり変わらない
GI値です。

白い砂糖がほぼ使われるパンは
主食の中でももっとも脂肪になりやすい 食品です。

その上、小麦に含まれる「グルテン」は
食欲を麻薬と同じレベルで刺激するたんぱく質です。

グルテンは、グリアジンとグルテニン
という2つのたんぱく質で構成されています。

グリアジンは、胃で分解され、
「血液脳関門」を通過できる
ポリペプチド混合物となります。

脳に入り込んだポリペプチドは、
脳のオピオイド受容体と結びつきます。

これは、麻薬のアヘン剤が結合し、
人に満足を与える効果を生み出すのと同じしくみです。

(アヘンはケシの果実から採れる
アルカロイドで
使用すると多幸感が現われ身体的依存を起こします。)

ポリペプチドが
脳のオピオイド受容体と結びつくと
脳が強烈な快感を覚えます。

そして脳が、この快感がもっと続くように、
もっと食べろと指令します。

ドラッグと同様の依存症を引き起こすのが
小麦です。

パンを召し上がっているのであれば
ぜひ玄米に変えてください。

食パンはバターやジャムを
つけないと食べづらいですが、
玄米にはオイルや砂糖をかけなくても
食べれます。

実際にお客様にパン以外のもので
よく食べているものをお伺いした場合、
ラーメン、うどん、
パスタ、そうめん、
小麦製品ばかりが出てきます。

4.アルコールは
日本酒で1合までに

「通常のアルコール代謝能を
有する日本人においては、
節度ある適度な飲酒として、
1日平均純アルコールで20g程度である。」

出典：厚生労働省

20gとはだいたい
「ビール中ビン1本」
「チュウハイ（7%）350mL缶1本」
「ウィスキーダブル1杯」ほどです。

アルコールは
エンプティーカロリーと言われ、
食品のようにカラダには直接影響しにくい カロリーです。

ただし、アルコールを代謝する時に
肝臓はトリグリセリド(中性脂肪)を
過剰合成します。

一部は肝細胞内に溜まり、
多すぎると脂肪肝になります。

合成された中性脂肪は
血液中に放出され 使われないと、
皮下脂肪や内臓脂肪、
脂肪細胞に貯蔵されます。

アルコールのカロリー自体は
脂肪にはなりにくいですが
必ず脂肪は増えます。

どの種類のお酒であったとしても
この理論には変わりありません。

アルコール自体も高カロリーで
1gあたり、7kcalもあります。

熱として放出されますので、
アルコールのカロリーが
実際に影響するのは2kcalほどと
言われています。

もちろん度数が高いお酒ほど、
カロリーも上がります。

しかしながら、アルコールと一緒に飲む
ジュース類や甘いジンジャー、
ミルクなどは全てカロリーどうりに吸収されますので、
飲み物のカロリーでも脂肪は増えます。

5.有酸素運動を加える

筋トレで効果が上がりやすいのは
基礎代謝アップです。

有酸素運動で効果が上がりやすいのは
蓄積された脂肪を減らすことです。

有酸素運動は酸素を使った運動のことです。

ウォーキングやジョギングなど、
脂質をエネルギーとして消費するため、
脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動では
カラダに取り込まれた酸素が、
体脂肪と糖質の分解に使われます。

心拍数は年齢が30歳、
安静時心拍数が70の場合、
130～154ほどです。

息が切れるほどのハードな有酸素運動は
体内の酸素量が増え過ぎ、
活性酸素を増加させ老化の原因になります。

もっとも脂肪が燃焼しやすい
心拍数は「カルボーネン法」で
計算できます。

脂肪燃焼しやすい心拍数＝
運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）
＋安静時心拍数

なお、これには例外もあり、
運動習慣が少ない方、高齢の方は
リスク軽減のため、
もう少し少なめの心拍数から始めます。
心拍数は、脈拍数を計測することでも
簡単に確認できます。

脈拍数は、何も計測するものがない場合、
自分の手首に指を当てて
計測する方法が一般的です。
※右手の人差し指、中指、薬指の
3本の指で左手の手首の内側にある
動脈を計測します。

10秒間測って、
その数値を6倍にした数値が
1分間の脈拍数です。

6.夜12時くらいまでに
なるべく寝る

バストアップの時にも
出てきた項目です。

睡眠は全てのカラダ作りの基礎です。

副交感神経が優位になる

夜の12時くらいに
ほとんどの人が副交感神経が
優位になります。

その時間に眠っていると
質のよい睡眠が取りやすくなります。

質のよい睡眠を取ることで
成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは
ノンレム睡眠時に生成されます。

そのため、浅い睡眠が続くと
成長ホルモンの分泌に影響します。

成長ホルモンの働き

1.骨や筋肉を丈夫にし、
新陳代謝を高め、基礎代謝の高いカラダを作ります。
2.脂肪を分解して
エネルギーを産生し、疲労を回復します。
3.肌の水分量やコラーゲンを増やします。
若々しく美しい肌を保ちます。

トレーニングをすると
睡眠時の成長ホルモンの分泌量も上がります。

 

メラトニンホルモンが分泌されやすい

質のよい睡眠を取るのに
メラトニンが影響しています。

メラトニンは入眠作用、
睡眠維持作用があります。

習慣的就床時間の１〜２時間前から
分泌され始めます。

カラダの深部体温が最低になる
１〜２時間前にピークを迎えます。

カラダの深部体温が最低になる時間は
朝の４時頃です。

深夜２〜３時頃がピークになります。

逆算すると12時までに
眠りにつくことで
質のよい睡眠を取りやすくなり、
成長ホルモンの分泌も助けます。

女性が腹筋を割るための
6つの方法まとめ

いかがでしたか？

調べれば調べるほど、
健康な生活と美肌や美ボディは
密接に関連しています。

逆にいうと
カラダを健康にする生活を送ると
美肌も理想のカラダも得られるということですね！

ぜひぜひ、
できることを1つからでも
取り入れてみてください。