ダイエット簡単低糖質2.81gレシピ|鶏胸肉で柔らかチキンソテー

2015.06.16ダイエットの食事

「タンパク質がたくさん取れて
簡単にできるおかず、ないかな…」

お料理、簡単にできて
美味しければそれにこしたこと、
ないですね。

そんな時に放置でできる
ダイエットおかず
ローストチキンレシピをご紹介します。

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
揚げ調理、高温の長い時間の
焼き調理はなるべくしません。
※AGEsについては詳しく以下に記載。

今回は動物性タンパク質の特徴から
最初に高温調理にせず、
ゆっくり熱を入れる方法で、
肉の柔らかさを保つ調理方法にしています。

塩のタイミングも最初につけると
肉から水分が出てしまうので、
途中に塩を塗っています。

材料

1人分(全量)
カロリー　285kcal
タンパク質　56.37g
糖質　　　　2.81g
脂質 3.89g

鶏胸肉　 250g(1枚)
ガーリックパウダー　小さじ1(2g)
塩　胸肉の0.8% (3g)
もしくはハーブミックスソルト
胡椒　適量

※ガーリックパウダーは
にんにくのすりおろし1かけでも
代用可能です。

作り方

【準備】

鶏胸肉は皮を切り取ります。
フォークで適度に穴をあけます。
鍋にお湯を沸かしておきます。

【ローストチキン】

鶏胸肉にガーリックパウダーをすりこみます。
1.をジップ袋に入れます。
空気を抜いてジップを閉め、
念のため、
2重袋にしておきます。
2.を沸いた鍋にいれます。
火を止め、蓋をし、
1-1.5時間くらい放置します。
手で出せるくらいになったら、
袋から出して、0.8%の塩(3g)もしくは
ハーブミックスソルトや胡椒を塗ります。
もう一度袋にいれ、
鍋に戻し、冷めるまで置いて
袋から出します。
表面をテフロン加工のフライパンで
低温で焼き色をつけて
出来上がりです。

袋に残ったに肉汁に醤油と
赤ワインでグレイビーソースを
作っても美味しいです。

※簡単にすませたい方は
先にガーリックをつけて
低温で焼き色をつけます。

湯に入れ、放置し、
塩を塗り、冷めるまでおいてください。

ヒマラヤ岩塩

 ヒマラヤ岩塩　ピンク
１KGミル用細粒タイプ
1240円

ヒマラヤのソルトレンジで
採掘されたミネラル豊富な
ローズソルト(岩塩)1kg
864円

ダイエットポイント

余分な油を使わず、
ダイエットで不足しがちな
タンパク質がしっかりとれます。

取りすぎやすい糖質が少ない、
低糖質な簡単おかずです。

ゆっくり火を通すため、
動物性タンパク質が固くならず、
柔らかく仕上がります。

お好みで塩だけの調味料で
最後の焼きを入れなくても
鶏ハムとして召し上がれます。

小さく切って、サラダに入れても
美味しいです。

高温調理時間が少ないので、
AGEsを生成しない、
老化防止にも役立つおかずです。

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成され、
同じ牛肉がレア707に対して、
よく焼くと10058にまで上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10～100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

栄養素比較

ダイエット
ローストチキン
(250g)

1人前　285kcal
タンパク質　56.37g
糖質　2.81g
脂質　3.89g
ビタミンA 20.3ug
ビタミンK 35.02ug
ビタミンB1 0.21mg
ビタミンB2 0.25mg
ビタミンB6 1.4mg
ビタミンB12 0.5ug
ビタミンE 0.51mg
飽和脂肪酸　0.98g
一価不飽和脂肪酸　1.35g
多価不飽和脂肪酸　0.55g
カリウム　911.8mg
マグネシウム　72.84mg
カルシウム　　20.86mg
リン　　509.2mg
鉄　　　1.03mg
亜鉛　　1.82mg
マンガン　0.23mg

一般的な
チキンソテー
(250gで計算）

1人前　693kcal
タンパク質　34.65g
糖質　1.6g
脂質　57.98g
ビタミンA 156.88ug
ビタミンK 121.48ug
ビタミンB1 0.18mg
ビタミンB2 0.38mg
ビタミンB6 0.45mg
ビタミンB12 0.85ug
ビタミンE 1.93mg
飽和脂肪酸　18.45g
一価不飽和脂肪酸　29.03g
多価不飽和脂肪酸　5.38g
カリウム　612.99mg
マグネシウム　608.73mg
カルシウム　　16.78mg
リン　　347.6mg
鉄　　　1.03mg
亜鉛　　3.43mg
マンガン　0.1mg