脂質4.35gのダイエット豚ヒレ肉の赤ワイン煮込みレシピと30の栄養

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「牛肉の赤ワイン煮込み
ああいうお料理が食べたい気分だけど
高カロリーだよね…」

たまには食べたくなる
こくのあるお料理。

揚げ物は我慢しても
せめて煮込みは食べたい。

しかしながら、牛肉は
飽和脂肪酸が多くなりやすいです。

取りすぎると
女性ホルモンのバランスを崩したり、
高コレステロールを招きます。

その上カロリー摂取も増えます。

そんな時に食べられる、
豚ヒレ肉を使った
低カロリー、高タンパク質、
低脂肪のダイエット赤ワイン煮込み。

豚肉に含まれる、
疲労回復に必要な
ビタミンB郡もたっぷりと取れ、
夏バテ防止にも役立ちます。

今回も調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
揚げ調理、高温の長い時間の
焼き調理はなるべくしません。
※AGEsについては詳しく以下に記載。

今回も動物性タンパク質の特徴から
最初に高温調理にせず、
ゆっくり熱を入れる方法で、
肉の柔らかさを保つ調理方法にしています。

塩のタイミングも最初につけると
肉から水分が出てしまうので、
下味に塩、胡椒をつけず、
煮汁で味をつけています。

 

材料

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2人分
1人前  363kcal
タンパク質 53.03g
糖質    19.88g
脂質              4.35g

  • 豚ヒレ肉          400g
  • セロリ  1本
  • ねぎ(太)    1本
  • しめじ 1-2パック
    (お好みで)
  •  チキンコンソメ 3g(小さじ1)
  • にんにく 1かけ
  • ケチャップ 大さじ1
  • 粒胡椒 5粒
  • シーズニング 適量
    (ミックススパイス)
  • 塩 適量
  • 赤ワイン 300ml
  • 水    100ml

※にんにく1かけは
ガーリックパウダー小さじ1でも
代用可能です。

※シーズニングはいろんな
スパイスを適度に混ぜたものです。

お好みでスパイスをブレンドしても
よいです。

作り方

【準備】

  • 豚ヒレ肉は
    フォークで適度に穴をあけます。
  • セロリ、ねぎは
    適度な大きさに切ります。
  • にんにくは薄切りにします。

【赤ワイン煮込み】

  1. シーズニング、にんにく
    赤ワイン、水、
    粒こしょう、コンソメ
    豚ヒレ肉を鍋に入れます。
  2. 弱火でコトコト
    約1時間煮ます。
    ※鍋によっても違いますので、
    お肉が柔かくなるまで煮込みます。
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  3. 豚ヒレを取り出し、
    煮汁をこします。
  4. ソースを作ります。こした煮汁を鍋に戻し、
    ケチャップを加え、
    煮詰めます。
  5. 煮詰めたソースに
    しめじを加え、
    火が通ったら出来上がりです。
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    こちらはしめじ2パックを
    使用した写真です。

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ダイエットポイント

豚ヒレ肉

豚のヒレ肉は
消化率97%です。

含まれているタンパク質の
97%が血流に吸収されます。

ビタミンB群、ミネラルを含みます。

ビタミンB1は
豚バラ肉の2倍、牛肉の10倍含みます。

ビタミンB1は、
糖質をエネルギーに変えるサポートをし、
疲労回復・肥満予防に効果的です。

ミネラル成分は
鉄、リン、カリウムなどが豊富です。

鉄は血行を促し、
貧血を予防する働きがあります。

リンは骨や歯を作ります。
神経や筋肉の機能を
正常に保つ作用もあります。

カリウムは体内の
水分バランスを整えます。

むくみ防止、糖尿病予防、
またダイエットの効果も期待できます。

鉄について

鉄は、必須ミネラルのひとつです。

赤血球を構成する成分になります。

全身に酸素を運ぶための
役割をしています。

鉄は、貧血の改善や
貧血の予防に重要な栄養素です。

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成されます。

同量の牛肉シチュー2057に対して、
フライパンステーキだと
10058に数値が上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10~100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

今回は野菜をこし、
最後に低カロリー、
食物繊維が豊富なしめじを使用し、
ボリュームを増やし、
糖質も抑えめにしています。

栄養素比較

野菜の栄養素は煮込んだ後に
すてるため、半分で計算しています。

ダイエット
豚ヒレ赤ワイン煮込み
(200g)

1人前 363kcal
タンパク質  53.03g
糖質 19.88g
脂質 4.35g
ビタミンA   17.16ug
ビタミンK  24.33ug
ビタミンB1  2.21mg
ビタミンB2  1.27mg
ビタミンB6  1.23mg
ビタミンB12  0.6ug
ビタミンE   1.05mg
ビタミンC  20.21mg
飽和脂肪酸 1.21g
一価不飽和脂肪酸 1.17g
多価不飽和脂肪酸 0.55g
カリウム 2279.65mg
マグネシウム 99.35mg
カルシウム  112.35mg
リン  658.85mg
鉄   3.93mg
亜鉛  5.25mg
マンガン 0.64mg

 

一般的な
牛すね肉赤ワイン煮込み
(200g)

1人前  530kcal
タンパク質41.41g
糖質 25.44g
脂質 19.77g
ビタミンA  25.28ug
ビタミンK  29.74ug
ビタミンB1  0.39mg
ビタミンB2  1.14mg
ビタミンB6  0.91mg
ビタミンB12  3.96ug
ビタミンE   1.75mg
ビタミンC 20.17mg
飽和脂肪酸 7.93g
一価不飽和脂肪酸 7.6g
多価不飽和脂肪酸 0.92g
カリウム   2134.94mg
マグネシウム 87.61mg
カルシウム  119.56mg
リン  519.63mg
鉄   4.14mg
亜鉛  10.06mg
マンガン 0.77mg

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの30の栄養価

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