326kcalの低カロリー鶏むね肉の西京漬け鶏ハムレシピ

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「ソテーにしても塩味にしても
食べ続けると飽きてきた」

ダイエットをしていると
鶏胸肉は使う頻度が高いお肉。

しかしながら似たような味だと…

そんな時にまたまた放置でできる
ダイエットおかず
大人の鶏ハムレシピをご紹介します。

今回も調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
揚げ調理、高温の長い時間の
焼き調理はなるべくしません。
※AGEsについては詳しく以下に記載。

今回も動物性タンパク質の特徴から
最初に高温調理にせず、
ゆっくり熱を入れる方法で、
肉の柔らかさを保つ調理方法。

材料

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1枚分(全量)
カロリー 326kcal
タンパク質 56.56g
糖質    7.56g
脂質              4.29g

  • 鶏胸肉          250g(1枚)
  • 味噌 大さじ1
  •  塩麹 大さじ1/2
  • 酒 大さじ1

 

作り方

【準備】

  • 鶏胸肉は皮を切り取ります。
    フォークで適度に穴をあけます。
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  • 鍋に水を用意します。

【西京風鶏ハム】

  1. 鶏胸肉をジップ袋に入れ、
    酒を入れて、空気を抜いて密封します。
    念のため、
    2重袋にしておきます。
  2. 1.鍋にいれ、蓋をし、水から温めます。
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  3. 湯が沸いたら火を止め、
    1時間くらい放置します。
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  4. 袋に味噌と塩麹を入れ、混ぜます。
  5. もう一度袋にいれ、鍋に入れます。
    お湯が沸いたら火を止め、
    1時間ほど放置します。
    鍋から出して冷蔵庫で冷まします。

※簡単にすませたい方は
先に塩麹を味噌と酒をつけて
水から入れ、お湯が沸いたら放置し、
少し冷めたら、もう一度沸かし、
1時間ほどおいて冷蔵庫で冷ましてください。

※甘めの味噌で作っていますので、
辛めのお味噌の場合は
塩麹の量を調節してください。

※残った肉汁はかけてもいいですし、
つけダレにしてもいいです。

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ダイエットポイント

塩麹

ビタミン B1、B2、B6といった
ビタミンB群を含みます。

疲労回復効果があります。

ビタミンB6は脳内伝達物質の合成に
不可欠な成分です。

食物繊維と同じような働きの
レジスタントプロテインと
呼ばれる成分も含まれています。

発酵食品で乳酸菌も含まれ、
食べ続けることで便通の改善も期待できます。

味噌

味噌は発酵食品のため、
整腸作用があります。

みそに含まれる微生物は
腸内の腐敗菌や有害物の排出に
役立ちます。

肝臓ガンの予防にも役立つことが
実験でもわかっています。

マウスによる実験では
肝臓ガンが自然発生する
系統の雄のマウスにで
「標準のえさ」と「味噌入りのえさ」
を16ヶ月間与え続ける実験では

みそ肥料を与えたマウスは、
腫瘍の数が減って小さくなり、
また発生率も減少しました。
出典:株式会社越後みそ西

 

鶏ハムついて

余分な油を使わず、
素材の脂質のみのおかずです。

ダイエットで不足しがちな
タンパク質がしっかりとれます。

取りすぎやすい糖質が少ない、
低糖質な簡単おかずです。

高温調理時間が少ないので、

AGEsを生成しない、
老化防止にも役立つおかずです。

 

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成され、
同じ牛肉がレア707に対して、
よく焼くと10058にまで上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10~100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

栄養素比較

ダイエット
西京漬け風鶏ハム
(250g)

1人前 326kcal
タンパク質 56.56g
糖質 7.56g
脂質 4.29g
ビタミンA   20.ug
ビタミンK  36.44ug
ビタミンB1  0.21mg
ビタミンB2  0.27mg
ビタミンB6  1.37mg
ビタミンB12  0.52ug
ビタミンE   0.55mg
飽和脂肪酸 1.07g
一価不飽和脂肪酸 1.44g
多価不飽和脂肪酸 0.76g
カリウム 937mg
マグネシウム 73.59mg
カルシウム  25.07mg
リン  524.45mg
鉄   1.11mg
亜鉛  1.93mg
マンガン 0.1mg

 

一般的な
チキンソテー
(250gで計算)

1人前 693kcal
タンパク質 34.65g
糖質 1.6g
脂質 57.98g
ビタミンA  156.88ug
ビタミンK  121.48ug
ビタミンB1  0.18mg
ビタミンB2  0.38mg
ビタミンB6  0.45mg
ビタミンB12  0.85ug
ビタミンE   1.93mg
飽和脂肪酸 18.45g
一価不飽和脂肪酸 29.03g
多価不飽和脂肪酸 5.38g
カリウム 612.99mg
マグネシウム 608.73mg
カルシウム  16.78mg
リン  347.6mg
鉄   1.03mg
亜鉛  3.43mg
マンガン 0.1mg

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの30の栄養価

実際は加熱により酒のアルコール分が
飛ぶのでもう少し糖質は低くなると
思います。

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