豚もも肉を使う3つのメリットとダイエット煮豚の簡単レシピ

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「こんなに暑いと
ごはん作るのもめんどうだな…」

ダイエットをしていると
ついついよく取りがちな炭水化物は
控えめに。

トレーニングの効果を出すためにも
質のよいタンパク質は適度に摂取します。

しかしながら毎回その用意をするのは
慣れるまで大変…

そんな時に簡単に応用もできる
ダイエットおかず
ダイエット煮豚レシピをご紹介します。

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取っています。

※AGEsについては詳しく以下に記載。

美味しさの面も考慮し、
ゆっくり熱を入れる方法で、
肉の柔らかさを保つ調理方法です。

材料 (5食分)

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1人分(200g)
カロリー 510kcal
タンパク質 49.98g
糖質    6.65g
脂質              27.22g

  • 豚もも肉 (チャーシュー用)  1000g
  • 長ネギ    1本 (60g)
  • しょうが   1かけ(10-15g)
  • 卵      4個
  • オリーブオイル 小1 (4g)
  • きび砂糖もしくはてん菜糖 大さじ1
  • エリスリトール         大さじ5
  • 酒      大さじ4 (60ml)
  • しょうゆ   大さじ4 (60ml)
  • みりん    大さじ1 (15ml)

 

作り方

【準備】

  • 豚もも肉はキッチンペーパーで
    水けをふきとり、
    フォークで適度に穴をあけます。
  • 卵は茹でて、
    ゆで卵を作っておきます。
  • しょうがは皮のまま薄切りにします。
  • 長ネギは1センチ幅のななめ切りにします。

【煮豚】

  1. フライパンにオリーブオイルを入れ、
    弱火でゆっくり転がしながら、
    焼き色をつけます。
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  2. 1.を厚手の鍋にいれ、
    しょうが、エリスリトール、
    酒を入れ、肉がかぶるくらいの
    水を入れます。
    水から温めます。
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  3. 強火で煮立て、沸騰したら
    アクを取ります。
    蓋をし、弱火で30分ほど煮ます。
  4. 長ネギ、しょうゆ、みりんを加えて
    再度蓋をして、30分ほど煮ます。
  5. 火を止めて、ゆで卵を煮汁に入れます。
    あら熱がとれるまで放置します。
    できれば冷蔵庫で一晩冷やします。
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  6. 煮汁の固まった油を取り除き、
    ざるでこします。
    豚肉とたまごは別に保存します。
  7. こした煮汁の半量を、
    他の小鍋にうつし、
    1/3の量になるまで煮詰めます。
  8. 豚肉を薄切りにし、
    ゆで卵とともに器に盛り、
    7.のタレをかけて、
    出来上がりです。

※タレにとろみが欲しい方は
水とき片栗粉(大さじ1)で
とろみをつけてください。

※冷凍保存…塊のまま、
煮汁と一緒に密封ジップ袋に入れます。

空気を抜いて冷凍保存します。

使うときは、一晩冷蔵庫で解凍後、
お湯につけて使用します。

※冷蔵保存…4-5日保存可

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ダイエットポイント

豚もも肉を使う3つのメリット

1.赤身肉

たんぱく質の量が多い、
柔らかい赤身肉です。

通常よく煮豚に使われる、
肩ロース肉と比較し、
脂肪分が少ないです。

2.ビタミンB1が豊富

糖分の代謝を助ける
ビタミンB1が豊富です。

ビタミンB1はブドウ糖からの
エネルギー生産を手助けします。

ビタミンB1が不足すると
脳のエネルギーが不足します。

脳の働きが悪くなり、
イライラしたり、
集中力や記憶力の低下を招きます。

3.ナイアシンが豊富

豚もも肉はナイアシンも豊富です。

ナイアシンがNADに変化すると、
ニコチンアミドとなります。

ニコチンアミドは、
DNAやホルモンを作ることにも
関与しています。

よって、細胞の生まれ変わりを助けます。
皮膚の粘膜の健康維持にも役立ちます。

特に、性ホルモンを作る
手助けもします。

ナイアシンは、
二日酔いを防ぐ働きもあります。

肝臓でアルコールは
アセトアルデヒド に分解されます。

さらにアセトアルデヒドは
酢酸に分解や解毒されます。

その時に使われる
アルコール分解酵素も、
NADを補酵素として使用します。

お酒をたくさん飲むと
ナイアシンが消費されます。

ナイアシン不足だと、
アセトアルデヒドが残り、
二日酔いや、頭痛などの原因になります。

煮豚ついて

余分な油をほとんど使わず、
素材の脂質がメインのおかずです。

ダイエットで不足しがちな
タンパク質がしっかりとれます。

取りすぎやすい糖質が少ない、
低糖質な簡単おかずです。

高温調理時間が少ないので、
AGEsを生成せず
細胞の老化を防ぎます。

一緒に煮ている長ネギに含まれる
硫化アリルは
ビタミンB1の吸収を高めます。

豚肉との組み合わは、
スタミナ補給、睡眠改善、
疲労回復などに役立ちます。

 

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成され、
同じ鶏肉が水炊き957に対して、
バーベキュー丸焼きで18520にまで上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10~100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

栄養素比較

実際は煮汁を全部飲むわけでもなく
茹でると肉から油が流れますので、
脂質、糖質ともに下がります。

ダイエット
煮豚 (豚もも)
(200g)

1人前 510kcal
タンパク質 49.98g
糖質 6.65g
脂質 27.22g
ビタミンA   92.17ug
ビタミンD   1.28ug
ビタミンK  11.9ug
ビタミンB1  1.85mg
ビタミンB2  0.68mg
ビタミンB6  0.71mg
ビタミンB12  1.15ug
ビタミンE   1.27mg
飽和脂肪酸 16.25g
一価不飽和脂肪酸 19.06g
多価不飽和脂肪酸 5.24g
カリウム 857.56mg
マグネシウム 66.06mg
カルシウム  45.51mg
リン  534.68mg
鉄   2.75mg
亜鉛  4.94mg
マンガン 0.3mg

 

一般的な
煮豚 (豚肩ロース)
(200g)

1人前 650kcal
タンパク質 43.18g
糖質 6.45g
脂質 45.22g
ビタミンA  96.17ug
ビタミンD   1.68ug
ビタミンK  11.9ug
ビタミンB1  1.31mg
ビタミンB2  0.72mg
ビタミンB6  0.65mg
ビタミンB12  1.55ug
ビタミンE   1.47mg
飽和脂肪酸 18.45g
一価不飽和脂肪酸 29.03g
多価不飽和脂肪酸 5.38g
カリウム 757.56mg
マグネシウム 54.06mg
カルシウム  45.51mg
リン  454.68mg
鉄   2.55mg
亜鉛  6.34mg
マンガン 0.3mg

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの30の栄養価

上記に記載した通り、
脂質も煮汁に流れますので、
低くなります。

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