乳酸菌を取るダイエット豚キムチレシピと30の栄養と食べ合わせ

「今回のダイエットは
運動にもトライして
カラダを引き締めたい！」

「けれど、こんなに暑いと
夏バテしちゃう…」

夏は薄着になり、
隠すことができないため
ダイエットに向いている季節です。

日照時間が長くなり、
気持ちも前向きになりやすいです。

そんな時にダイエットを促進、
夏バテも吹き飛ぶ、
ダイエット豚キムチレシピをご紹介します。

相乗効果の上がる
食材の食べ合わせも
あわせてご紹介していきます。

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
揚げ調理、高温の長い時間の
焼き調理はなるべくしません。
※AGEsについては詳しく以下に記載。

材料

2人分
カロリー　1人前243kcal
タンパク質　15.51g
糖質　　　　21.24g
脂質              10.53g

• 豚肩　         100g
• キムチ　      　1パック　200g
• ちんげん菜　　　2株　(170g)
• ニラ　　  　1束 (95g)
• ごま油　　5g  (5ml,小さじ1)
• 鶏ガラスープ(顆粒)　　7.5g  (大さじ1)
• 水　　200ml  (カップ1)
• 酒　大さじ2 (30ml）
• 味噌　　 大さじ1.5 (27g)
• コチュジャン　小さじ2
• ガーリックパウダー　小さじ1(2g)
• しょうがパウダー　小さじ1  (2g)

※ガーリックパウダーと
ショウガパウダーは
すりおろしにんにく1片と
生姜のすりおろし1片でも代用可能です。

作り方

【準備】

• ニラは水洗いし、7-8センチに切ります。
• ちんげん菜も水洗いし、茎を1-2センチ、
  葉は適当な大きさに切ります。
• 豚肩も適度な大きさに切ります。
• 味噌、コチュジャン、
  ガーリック、しょうがは
  混ぜあわせておきます。
  

【豚キムチ】

1. フライパンにごま油を引き、
   豚肩とちんげん菜の茎を炒めます。
   
2. 1.に水、鶏ガラスープを入れ、
   煮立たせたら、ちんげん菜の葉と
   ニラを入れ、酒を入れます。
   強火にし、蓋をして2分ほど蒸します。
   
3. 野菜がしんなりしたら、火を止めます。
   
4. 最後にキムチを加えて、
   混ぜます。味見をして足りなければ塩で
   味をととのえて出来上がりです。
   

※キムチの乳酸菌を残すために
火を止めて最後にキムチを加えています。

美味しさを優先する方は
ごま油大さじ1にして、
豚肩と一緒にキムチを炒めてください。

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ダイエットポイントと
食べ合わせについて

夏バテ防止に有効な
ちんげん菜とニラが
たっぷり入ったダイエット豚キムチです。

ニラ

ニラは漢方薬としても知られ、
冷え性をやわらげたり、
整腸作用もあります。

ちんげん菜とごま、豚肉と
相性がよいです。

強い香りの硫化アリルは
ビタミンB1の吸収を高めます。

糖をエネルギーに変えやすくなり、
脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

豚肉にはビタミンB1が含まれます。

 

ニラ、ちんげん菜は
βカロテンをたっぷり含み、
抗酸化作用も強く、
老化防止に役立ちます。

ちんげん菜

ちんげん菜はカルシウムや
鉄などのミネラル類も多い、
栄養価の高い野菜です。

油と一緒に取ることで、
栄養の吸収が高まります。

キムチ

発酵食品のキムチに含まれる
乳酸菌は腸内環境を整えるのに
役立ちます。

善玉菌を増やす作用があります。

乳酸菌は加熱すると死滅するため、
火を止めて加えることで、
キムチの栄養を生かすレシピです。

ただ、近年乳酸菌は死菌でも
効果があることがわかっており、
便秘解消に役立ちます。

便秘になると
大腸に溜まった便から
毒素が出ます。

それが腸壁に吸収され、
全身に送られます。

毒素を皮膚から出そうとして、
肌荒れや吹き出物の原因となります。

美味しさを優先し、
乳酸菌が死菌になっても良い
という方は、ちんげん菜の茎と
豚肉と一緒にキムチも炒めてください。

糖質がややありますが、
野菜がたくさん入るためです。

ミネラルやビタミンも含んだ
栄養が足りなくなると
代謝が上がりにくくなります。

主食で糖質を減らし、
ダイエット効果を促進してください。

夜だけでも主食は取らないことを
おススメします。

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成され、
同じ牛肉がレア707に対して、
よく焼くと10058にまで上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10～100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

栄養素比較

ダイエット豚キムチ

1人前　243kcal
タンパク質　15.51g
糖質　21.24g
脂質　10.53g
ビタミンA   319.21ug
ビタミンK  223.31ug
ビタミンB1  0.47mg
ビタミンB2  0.42mg
ビタミンB6  0.6mg
ビタミンE   2.81mg
飽和脂肪酸　3.01g
一価不飽和脂肪酸　4.1g
多価不飽和脂肪酸　1.96g
カリウム　1074mg
マグネシウム　61.19mg
カルシウム　　174.35mg
リン　　213mg
鉄　　　3.02mg
亜鉛　　2.27mg
マンガン　0.77mg
食物繊維　6.41g

 

一般的な豚キムチ

1個　379kcal
タンパク質　20.68g
糖質　9.66g
脂質　26.95g
ビタミンA  14.15ug
ビタミンK  33.1ug
ビタミンB1  0.71mg
ビタミンB2  0.3mg
ビタミンB6  0.49mg
ビタミンE   0.64mg
飽和脂肪酸　1.4g
一価不飽和脂肪酸　7g
多価不飽和脂肪酸　5.17g
カリウム　542mg
マグネシウム　34.35mg
リン　　219.8mg
鉄　　　1.1mg
亜鉛　　2.91mg
マンガン　0.44mg
食物繊維　1.74g

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉（HDL）コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの30の栄養価