276kcal糖質6gの10分でできるダイエットニラ玉レシピ

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「ボリュームあって
ダイエットに向いてて
すぐにできるおかず、ないかな…」

お料理は毎日のことなので、
そういうめんどうな時も
ありますよね。

そんな時に約10分でできる、
低糖質のダイエットおかず
ニラ玉レシピをご紹介します。

相乗効果の上がる
食材の食べ合わせも
あわせてご紹介していきます。

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
揚げ調理、高温の長い時間の
焼き調理はなるべくしません。
※AGEsについては詳しく以下に記載。

材料

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2人分
カロリー 1人前276kcal
タンパク質 21.83g
糖質    6g
脂質              17.54g

  • 豚肩(豚コマ)          100g
  • 豆腐 1パック(300g)
  • 卵  1個
  • ニラ     1束 (95g)
  • ごま油  5g  (5ml,小さじ1)
  • 無添加鶏ガラスープ(顆粒)
    7.5g  (大さじ1)
  • 水  200ml  (カップ1)
  • 醤油   大さじ1 (15g,15ml)
  •  エリスリトール 大さじ1 (9g)

作り方

【準備】

  • ニラは水洗いし、7-8センチに切ります。
  • 豚肩も適度な大きさに切ります。

【ニラ玉豆腐】

  1. フライパンに水、鶏ガラ
    醤油、エリスリトールを入れ、
    豚肉をいれます。
  2. 豚肉の色が変わったら、
    豆腐を入れます。
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  3. 2.にニラを入れ、溶き卵を
    回し入れます。
    強火にし、蓋をして2分ほど蒸します。
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  4. 野菜がしんなりしたら、火を止めます。
  5. 最後にごま油を加えて、
    混ぜます。味見をして足りなければ塩で
    味をととのえて出来上がりです。

※栄養やAGEs の値より
美味しさを優先する方は
ごま油大さじ1にして、
ニラを軽く炒め、取り出し、
豚肩を炒めて煮て調理してください。

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ダイエットポイントと
食べ合わせについて

スタミナもつく
ニラがたっぷり入った
ダイエットニラ玉です。

ニラ

ニラは漢方薬としても知られ、
冷え性をやわらげたり、
整腸作用もあります。

ニラとごま油、豚肉、豆腐は
相性がよいです。

強い香りの硫化アリルは
ビタミンB1の吸収を高めます。

糖をエネルギーに変えやすくなり、
脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

豚肉、豆腐には
ビタミンB1が含まれます。

ニラはβカロテンをたっぷり含み、
抗酸化作用も強く、
老化防止に役立ちます。

豆腐

消化吸収のよいタンパク質です。

コレステロールを上げる効果のある
リノール酸、

脂肪の代謝や
脂肪肝を防ぐ働きのあるレシチン、

骨や歯を丈夫にする働きの
カルシウムなどを含みます。

その他女性ホルモンの
エストロゲンに似た働きをする
大豆イソブラボン、

老化防止に役立つ
サポニンなども含みます。

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成され、
同じ牛肉がレア707に対して、
よく焼くと10058にまで上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10~100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

栄養素比較

ダイエットニラ玉
(246g)調理前

1人前 276kcal
タンパク質 21.83g
糖質 6g
脂質 17.54g
ビタミンA   185.25ug
ビタミンK  108.03ug
ビタミンB1  0.53mg
ビタミンB2  0.39mg
ビタミンB6  0.37mg
ビタミンE   1.8mg
飽和脂肪酸 4.66g
一価不飽和脂肪酸 6.2g
多価不飽和脂肪酸 4.61g
カリウム 703.79mg
マグネシウム 94.28mg
カルシウム  107.35mg
リン  295.45mg
鉄   2.49mg
亜鉛  2.71mg
マンガン 0.68mg
食物繊維 1.73g

 

一般的なニラ玉
(220gで計算)

1人前 299kcal
タンパク質 15.23g
糖質 4.95g
脂質 23.32g
ビタミンA  416.46ug
ビタミンK  168.26ug
ビタミンB1  0.13mg
ビタミンB2  0.62mg
ビタミンB6  0.24mg
ビタミンE   3.3mg
飽和脂肪酸 4.91g
一価不飽和脂肪酸 8.45g
多価不飽和脂肪酸 6.56g
カリウム 612.99mg
マグネシウム 33.26mg
カルシウム  104.28mg
リン  240.88mg
鉄   2.46mg
亜鉛  1.8mg
マンガン 0.35mg
食物繊維 2.31g

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの30の栄養価

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