納豆の栄養を取るための3つの食べ方|黒豆納豆とおくらサラダレシピ

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「納豆は美肌にもいい、
納豆は食物繊維も取れて、
ダイエットにもいいよね。」

「のはずなんだけど、
あんまり効果、わからない…。」

そう感じている方も
多いかもしれません。

納豆の栄養を丸ごととるためには
いくつかポイントがあります。

レシピとして美味しくても
納豆の栄養が損失する場合があります。

今回は納豆の栄養を丸ごと取れるレシピと、
かつ相乗効果が上がる組み合わせを
ご紹介します。

 

材料

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2人分
カロリー 1人前169kcal
タンパク質 8.77g
糖質    14.3g
脂質              12.5g

  • 黒豆納豆        1パック (40g)
  • オクラ        1パック 100g
  • きゅうり  1本  (100g)
  • ナメコ   150g
  • オーガニックチアシード 大さじ2 (24g)
  • 黒酢  15g  (15ml,大さじ1)
  • くるみオイル  12g  (大さじ1)
  • 醤油   大さじ2 (30g,30ml)
  • 塩、 少々

 

 

作り方

【サラダ】

  1. オクラは輪切りにし、
    きゅうりは1センチ角に切ります。
  2. ボールに 1.と黒豆、黒酢、
    くるみオイル、醤油、
    チアシードを入れて、よく混ぜます。
  3. 味見をして足りなければ塩で
    味をととのえて出来上がりです。

itemスーパーフードのチアシード


チアシード(ブラック) 200g

1280円

植物ではオメガ3の含有率が最高、
栄養成分や食物繊維が豊富な
グルテンフリーの種です。

itemくるみオイル

ユウキ クルミオイル 230g

1650円

 

ダイエットポイント

くるみオイルやチアシードを使用し
中性脂肪の減少に役立つ、
オメガ3も摂取できます。

そのほかにも体内で合成できない
必須脂肪酸も摂取できます。

黒豆納豆を使用することで、
他の納豆にはない
ポリフェノールの黒豆アントシアニンを
摂取できます。

アントシアニンは高い抗酸化力を持ち、
カラダの老化防止にも役立ちます。

納豆の通常の栄養を取れるほか、
アントシアニンも一緒に摂取できます。

おくらとなめこを一緒に食べることで
ねばねばの元、
食物繊維のムチンを豊富に含み、
便秘解消に役立ちます。

一緒にとることで、ビタミンAが増え、
ダイエット中の肌荒れ防止に役立ちます。

ビタミンB1が増えることで
糖をエネルギーに変えやすくなり、
脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

ビタミンB2が増えることで、
脂肪、糖の代謝に役立ちます。

納豆の栄養を取る
食べ方のポイント3つ

1.加熱しない

水分が多い状態でも50度以上になると、
ナットウキナーゼの活性が急激に低下します。

ナットウキナーゼは発酵過程において、
納豆菌が生成する酵素です。

納豆からしか摂取できないものです。

血栓の予防に効果的とは言われています。

ただし、胃腸で酵素が分解されるため、
実際にナットウキナーゼを摂取した後に、
人の体内で血栓を溶かすかどうかは
疑問視されているようです。

納豆に特に多いビタミンKは加熱しても
壊れない栄養素です。

2.適量取る

1日の女性の大豆イソブラボンの
摂取目安は75mgとなっています。

超えたからといってすぐに何かが
おこるわけではないとされていますが、
過剰摂取は女性ホルモンのバランスが
崩れる可能性があります。

月経周期の遅れや子宮内膜増殖症などの
リスクが高まることも報告されています。

50gの納豆に約65mgの
大豆イソブラボンが含まれます。

3.油と一緒に取る

納豆に含まれるビタミンK、特にK2は、
カルシウムが骨になるのを助けます。

ビタミンK2を多く含む食品は納豆だけです。

ビタミンKは脂溶性なので、
油と一緒にとると吸収率が高まります。

 

市販のドレッシングを
使用した場合の
栄養素比較

黒豆納豆とおくらなめこ
くるみオイルドレッシングサラダ

1人前 169kcal
タンパク質 8.77g
糖質 12.5g
脂質 12.5g
ビタミンA 42ug
ビタミンK 172.5ug
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.3mg
ビタミンE  1.45mg
飽和脂肪酸 0.8g
一価不飽和脂肪酸 2.0g
多価不飽和脂肪酸 8.3g
カリウム 643mg
マグネシウム 85.52mg
リン  165.5mg
鉄   1.92mg
亜鉛  1.35mg
マンガン 0.33mg
食物繊維 9.09g

市販のフレンチドレッシングを
30gかけた場合

1個 196kcal
タンパク質 6.16g
糖質 12.89g
脂質 14.87g
ビタミンA 42ug
ビタミンK 189.9ug
ビタミンB1 0.13mg
ビタミンB2 0.27mg
ビタミンE  2.65mg
飽和脂肪酸 1.4g
一価不飽和脂肪酸 7g
多価不飽和脂肪酸 5.17g
カリウム 536mg
マグネシウム 60.8mg
リン  134.8mg
鉄   1.59mg
亜鉛  1.16mg
マンガン 0.33mg
食物繊維 6.87g

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

気になる栄養価

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