ローフードダイエット食レシピの3つのメリットと黒豆納豆とアボカドのサラダ

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「酵素がたっぷりの納豆。
発酵食品ってカラダにいいけど、
最近普通に食べるのに飽きちゃった…」

発酵食品はローフードの世界でも
積極的に取る食品のひとつ。

納豆にはナットウキナーゼという
納豆にしか含まれない酵素が存在します。

今回は納豆の中でも
アントシアニンを含む、
抗酸化力が強い、黒豆納豆を使った
アボカドサラダレシピをご紹介します。

わさびとしそを使って
新しい納豆の味ができました。

 

材料

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1人分
カロリー 1人前333kcal
タンパク質 8.64g
糖質    11.73g
脂質              29.7g

  • 黒豆納豆        1パック (40g)
  • アボカド        1/2 (70g)
  • しそ     2g  (2枚)
  • わさび  6g  (6ml,小さじ1)
  • くるみオイル  12g  (大さじ1)
  • 昆布だしパウダー 2g

※オイルはオリーブオイル、
亜麻仁油でも代用可能です。

 

 

作り方

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【サラダ】

  1. しそは薄切りにし、
    アボカドは1センチ角に切ります。
  2. ボールに 1.と黒豆納豆、
    くるみオイル、わさび、
    昆布だしを入れて、よく混ぜます。
  3. 味見をして足りなければだしで
    味をととのえて出来上がりです。

 

 

itemくるみオイル

ユウキ クルミオイル 230g

1650円

 

ダイエットポイント

ローフードのダイエット食の
3つのメリット

1.発酵食品の栄養素が壊さず取れる

納豆に含まれるナットウキナーゼは
加熱に弱い成分です。

水分が多い状態でも50度以上になると、
ナットウキナーゼの活性が急激に低下します。

ナットウキナーゼは発酵過程において、
納豆菌が生成する酵素です。

ウロキナーゼなど
他の血栓溶解酵素と比べて分子量が小さく、
一本鎖構造のポリペプチドです。

タンパク分解酵素の働きによって
ある程度の大きさの
ペプチド断片まで分解されます。

そのペプチドの中に、
血栓溶解活性をもつ
ペプチドがあると考えられています。

納豆を食べると
乳酸菌が増えるという報告もあります。

納豆菌は乳酸菌よりも生命力が強く、
腸に働きかけます。

納豆に多く含まれる「オリゴ糖」が
善玉菌を増やします。

その結果、
摂取することで腸内環境が
整うことがわかっています。

2.生野菜なのでボリュームがあり、
カロリーが低くおさえられる

ローフードはその名のごとく、
50度以上に加熱して食べない摂取方法です。

生のままなので、
野菜のボリュームがあります。

緑黄色葉野菜はカロリーが低く、
低糖質、栄養もたくさん入っており、
ダイエットにとても向いています。

加熱して壊れる栄養素も
摂取できます。

3.調理が早い

ローフードを取り入れる場合は
加熱をしないことが基本なので、
とても調理が早くてすみます。

忙しい方に取り入れやすい
食べ方です。

レシピのダイエットポイント

くるみオイルを使用し
中性脂肪の減少に役立つ、
オメガ3も摂取できます。

そのほかにも体内で合成できない
必須脂肪酸も摂取できます。

黒豆納豆を使用し、
ポリフェノールの
黒豆アントシアニンを
摂取できます。

アントシアニンは高い抗酸化力を持ち、
カラダの老化防止に役立ちます。

納豆の栄養とアントシアニンも
一緒に摂取できます。

わさびを使用し、
抗菌作用があります。

これからの季節に食中毒防止にも
役立ちます。

市販のドレッシングを
使用した場合の
栄養素比較

黒豆納豆とアボカドサラダ

1人前 333kcal
タンパク質 8.64g
糖質 11.73g
脂質 29.7g
ビタミンA  21.86ug
ビタミンK  253.8ug
ビタミンB1  0.11mg
ビタミンB2  0.38mg
ビタミンE   3.79mg
飽和脂肪酸 6.74g
一価不飽和脂肪酸 10.13g
多価不飽和脂肪酸 11.8g
カリウム 796mg
マグネシウム 66.92mg
リン  121.26mg
鉄   1.96mg
亜鉛  1.33mg
マンガン 0.18mg
食物繊維 6.54g

市販のフレンチドレッシングを
30gかけた場合

1個 350kcal
タンパク質 8.67g
糖質 13.5g
脂質 30.28g
ビタミンA  21.86ug
ビタミンK  271.2ug
ビタミンB1  0.11mg
ビタミンB2  0.38mg
ビタミンE   4.39mg
飽和脂肪酸 3.92g
一価不飽和脂肪酸 14.93g
多価不飽和脂肪酸 7.7g
カリウム 798mg
マグネシウム 67.22mg
リン  121.56mg
鉄   1.96mg
亜鉛  1.33mg
マンガン 0.18mg
食物繊維 6.54g

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

気になる1食あたりの栄養価

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