食べる美容液!アボカドとトマトのタルトサラダレシピと30の栄養

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度々レシピに登場する
アボカド!

食べる美容液と呼び名を持つ、
とっても栄養価がある果物です。

「アボカドは美肌にもいい、
食物繊維も取れるよね。」

「なんだけど、
同じ食べ方ばかりじゃ、
飽きてきた。」

そうあなたも
感じているのでは?

今回は変わり種の
アボカドサラダレシピと、
1食あたりの30の栄養素を
どれくらい摂取できるのかご紹介します。

ホームパーティーなどにも
おススメです。

 

材料

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4人分
カロリー 1人前258kcal
タンパク質 6.81g
糖質    13.62g
脂質              21.82g

  • トマト        2個 (165g)
  • アボカド        1個 140g
  • ひまわりの種  100g
  • 人参   1/2本 (100g)
  • レモン果汁  10g,10ml  (小さじ2)
  • 乾燥バジル  小さじ1 (2g)
  • オリーブオイル  小さじ1 (4g)
  • 塩、胡椒 少々

※トマトは普通のトマト、
フルーツトマト、
どちらでも可能です。

栄養分析はトマトでしています。

 

作り方

【準備】

  • 人参は適度な大きさに刻んでおきます。
  • アボカドは1センチ角ほどに
    切ります。
  • トマトも半量を1センチ角に切ります。
    もう半量は輪切りにします。

※時間の行程を考えると
先に人参を刻み、タルト台を仕上げます。

その後に
トマト、アボカドの角切り、
がちょうど良い時間です。

【タルト台】

  1. フードプロセッサーに
    ひまわりの種、人参、
    塩、胡椒、バジルを入れ、
    よく混ぜます。
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  2. サラダを盛るお皿に
    丸く薄く、伸ばします。ケーキ用のヘラやゴムベラを使うと
    伸ばしやすいです。
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    冷蔵庫で30分ほど冷やしておきます。

【サラダ】

  1. アボカドとトマト、
    レモン果汁、オリーブオイル、
    塩、胡椒をボールに入れ、
    混ぜます。
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  2. 冷やしておいたタルト台に
    1.をのせ、輪切りのトマトをのせます。
  3. バジルを飾り(分量外)塩と胡椒で
    味を整えて出来上がりです。

 

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ダイエット美容ポイント

ひまわりの種

ひまわりの種に含まれるリノール酸は
中性脂肪を減らし、体脂肪を減らしやすく
してくれます。

ひまわりの種に含まれる、
トリプトファンは幸せホルモン、
セロトニンを合成する時、
不可欠のアミノ酸です。

鬱病の防止にも役立ちます。

ひまわりの種には必須脂肪酸、
亜鉛も豊富に含まれ、
満腹感もともないます。

アボカド

アボカドにはオレイン酸、ビタミンE、
食物繊維やグルタチオンなどが含まれるほか、
抗酸化作用の強い、老化防止の
コエンザイムQ10も含まれています。

オレイン酸には
コレステロールを下げる効果や
便秘解消にも役立ちます。

食物繊維も含まれるため、
老廃物の排泄効果が期待できます。

トマト

抗酸化作用の強い、
リコピンが含まれ、
老化防止に役立ちます。

そのほか、脂肪肝や高中性脂肪血症などの
改善に有効な新規成分13-oxo-ODAも含まれます。

2012年に京大の研究で
肥満マウスにおいて顕著な改善効果を
確認している成分です。

レモンと食べ合わせがよく、
高血圧防止にも役立ちます。

ビタミンEを含むアボカドとも
相性がよく、一緒に取ると
リコピンの吸収が高まります。

人参

抗酸化作用が強い、
βーカロテンを多く含みます。

免疫力を高めて
皮膚や粘膜を強くします。

トマトと相性がよく、
一緒に取ると、ガン防止や
疲労回復に役立ちます。

 

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの栄養価

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