鶏むね肉の簡単アレンジダイエットレシピ|脂質3.89gの鶏ハム

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「さっぱりと食べれて
手軽にできるおかず、ないかな…」

ソテーさえもこってりと感じたり。

そんな時にまたまた放置でできる
ダイエットおかず
鶏ハムレシピをご紹介します。

今回も調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
揚げ調理、高温の長い時間の
焼き調理はなるべくしません。
※AGEsについては詳しく以下に記載。

今回も動物性タンパク質の特徴から
最初に高温調理にせず、
ゆっくり熱を入れる方法で、
肉の柔らかさを保つ調理方法にしています。

塩のタイミングも最初につけると
肉から水分が出てしまうので、
途中に塩麹を塗っています。

 

材料

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1人分(全量)
カロリー 285kcal
タンパク質 56.37g
糖質    2.81g
脂質              3.89g

  • 鶏胸肉          250g(1枚)
  • ガーリックパウダー 小さじ1(2g)
  •  塩麹 大さじ1

※ガーリックパウダーは
にんにくのすりおろし1かけでも
代用可能です。

作り方

【準備】

  • 鶏胸肉は皮を切り取ります。
    フォークで適度に穴をあけます。
  • 鍋にお湯を沸かしておきます。

【鶏ハム】

  1. 鶏胸肉にガーリックパウダーをすりこみます。
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  2. 1.をジップ袋に入れます。
    空気を抜いてジップを閉め、
    念のため、
    2重袋にしておきます。
  3. 2.を沸いた鍋にいれます。
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  4. 火を止め、蓋をし、
    1-1.5時間くらい放置します。
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  5. 手で出せるくらいになったら、
    袋から出して、塩麹を塗ります。
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  6. もう一度袋にいれ、お湯を沸かし、
    鍋に戻し、冷めるまで置くか
    もしくは1時間ほどで冷蔵庫で冷まします。

※簡単にすませたい方は
先にガーリックと塩麹をつけて
水から入れ、お湯が沸いたら放置し、
冷めるまでおいてください。

item塩麹

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ダイエットポイント

塩麹

ビタミン B1、B2、B6といった
ビタミンB群を含みます。

疲労回復効果があります。

ビタミンB6は脳内伝達物質の合成に
不可欠な成分です。

食物繊維と同じような働きの
レジスタントプロテインと
呼ばれる成分も含まれています。

発酵食品で乳酸菌も含まれ、
食べ続けることで便通の改善も期待できます。

鶏ハムついて

余分な油を使わず、
素材の脂質のみのおかずです。

ダイエットで不足しがちな
タンパク質がしっかりとれます。

取りすぎやすい糖質が少ない、
低糖質な簡単おかずです。

ゆっくり火を通すため、
動物性タンパク質が固くならず、
柔らかく仕上がります。

チシャやレタスで巻いて食べたり、
メイン料理として食べたり。

いろいろな召し上がり方ができます。

さっぱりと塩麹だけでもいいです。

高温調理時間が少ないので、
AGEsを生成しない、
老化防止にも役立つおかずです。

 

調理法について

調理法は新たなAGEsがなるべく
生成されない方法を取り、
体内が老化しないことを
優先しております。

高温の調理でAGEsは
新たに生成され、
同じ牛肉がレア707に対して、
よく焼くと10058にまで上がります。

※AGEs (終末糖化産物)
人類の身体のさまざまな老化に
関わる共通の物質のこと。

食品の高温加熱調理で
新しくAGE生成が加速し、
調理する前と比べると
10~100倍のAGEsが増えます。

体内AGEsは
糖尿病性合併症、動脈硬化など
さまざまな病気を招きます。

栄養素比較

ダイエット
鶏ハム
(250g)

1人前 285kcal
タンパク質 56.37g
糖質 2.81g
脂質 3.89g
ビタミンA   20.3ug
ビタミンK  35.02ug
ビタミンB1  0.21mg
ビタミンB2  0.25mg
ビタミンB6  1.4mg
ビタミンB12  0.5ug
ビタミンE   0.51mg
飽和脂肪酸 0.98g
一価不飽和脂肪酸 1.35g
多価不飽和脂肪酸 0.55g
カリウム 911.8mg
マグネシウム 72.84mg
カルシウム  20.86mg
リン  509.2mg
鉄   1.03mg
亜鉛  1.82mg
マンガン 0.23mg

 

一般的な
チキンソテー
(250gで計算)

1人前 693kcal
タンパク質 34.65g
糖質 1.6g
脂質 57.98g
ビタミンA  156.88ug
ビタミンK  121.48ug
ビタミンB1  0.18mg
ビタミンB2  0.38mg
ビタミンB6  0.45mg
ビタミンB12  0.85ug
ビタミンE   1.93mg
飽和脂肪酸 18.45g
一価不飽和脂肪酸 29.03g
多価不飽和脂肪酸 5.38g
カリウム 612.99mg
マグネシウム 608.73mg
カルシウム  16.78mg
リン  347.6mg
鉄   1.03mg
亜鉛  3.43mg
マンガン 0.1mg

一価不飽和脂肪酸…オメガ9
多価不飽和脂肪酸…オメガ3,6

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不飽和脂肪酸は
血栓を予防したり、
中性脂肪を減らしたりする効果があります。

善玉(HDL)コレステロールを
増やしたりする効果もあり、
動脈硬化の予防にも役立ちます。

1食あたりの30の栄養価

塩麹をそのまままるごと
食べる訳ではないので、
ローストチキンの栄養分析のままにしました。

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